غالباً ما ينصب الاهتمام الغذائي على معادن مثل الحديد والكالسيوم، بينما يُنسى النحاس رغم دوره الحيوي كعامل مساعد أساسي في عشرات العمليات الحيوية. ولا يقتصر دوره على ذلك، بل إنه شريك حاسم لامتصاص الحديد وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما أنه أساسي لإنتاج الطاقة داخل الخلايا. وبالتالي، فإن ضمان الحصول على كمية كافية من النحاس لا يدعم التمثيل الغذائي للطاقة فحسب، بل يعزز أيضاً فعالية الحديد الموجود في الطعام، مما يخلق تأثيراً تآزرياً قوياً.
يتوفر النحاس في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، ويمكن بسهولة تلبية الاحتياج اليومي (حوالي 900 ميكروغرام للبالغين) من خلال نظام غذائي متنوع:
· لحوم الأعضاء: المصدر الأعلى تركيزاً: يحتل كبد البقر الصدارة كأغنى مصدر طبيعي للنحاس، حيث قد توفر شريحة واحدة صغيرة (85 غراماً) أكثر من ضعف الاحتياج اليومي. كما أن كلى الحيوانات مصدر غني أيضاً. على الرغم من أن استهلاكها قد يكون محدوداً، إلا أن تناولها بشكل عرضي يعطي دفعة كبيرة.
· المحار وخاصة المحار الشرقي (Oysters): إلى جانب كونه مصدراً رئيسياً للزنك، يُعد المحار مصدراً استثنائياً للنحاس. يمكن أن توفر حصة صغيرة من المحار المطبوخ (6 محارات متوسطة) ما يصل إلى 5 أضعاف الاحتياج اليومي، لذلك يجب تناوله باعتدال.
· البذور: قوة مغذيات مركزة: تأتي بذور السمسم وبذور دوار الشمس في المقدمة. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم الكاملة على حوالي 150 ميكروغراماً من النحاس. كما أن بذور اليقطين وبذور الكتان مصادر جيدة. يمكن رشها على السلطات والعصائد.
· المكسرات: الكاجو واللوز في الصدارة: يُعد الكاجو من أغنى المكسرات بالنحاس، حيث توفر حفنة صغيرة (30 غراماً) حوالي 630 ميكروغراماً. يليه اللوز والجوز والفستق الحلبي، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية لتعزيز النحاس والطاقة.
· الحبوب الكاملة: مصدر يومي مستدام: يساهم القمح الكامل (في الخبز الأسمر والمعكرونة البنية)، والشوفان، والكينوا، في توفير النحاس. يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على حوالي 160 ميكروغراماً.
· البقوليات: العدس وفول الصويا: يحتوي كوب من العدس المطبوخ على حوالي 500 ميكروغرام من النحاس. كما أن فول الصويا ومنتجاته مثل التوفو مصادر ممتازة. يقلل نقع البقوليات وطهيها جيداً من حمض الفايتك الذي قد يعيق امتصاص النحاس قليلاً.
· الشوكولاتة الداكنة: متعة غنية بالمعدن: تحتوي الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو) على نسبة عالية من النحاس. توفر 30 غراماً منها حوالي 500 ميكروغرام. يجب تناولها باعتدال نظراً لمحتواها من السعرات الحرارية.
· الفطر (المشروم): يعتبر بعض أنواع الفطر، مثل فطر الشيتاكي، مصدراً جيداً للنحاس النباتي. يحتوي كوب من الشيتاكي المطبوخ على حوالي 1300 ميكروغرام.
· الخضار الورقية: السلق والسبانخ: تساهم الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السلق والسبانخ في كمية متواضعة من النحاس، لكنها تضيف إلى المجموع اليومي عند استهلاكها بانتظام.
· الزبادي والكفير: توفر منتجات الألبان المخمرة هذه كمية صغيرة من النحاس، بالإضافة إلى البروبيوتيك الذي قد يدعم صحة الأمعاء وامتصاص المغذيات.
كيف يحسن النحاس امتصاص الحديد وينشط الطاقة؟
1. امتصاص الحديد: يساعد النحاس في تحويل الحديد المخزن في الجسم (الحديد الثلاثي) إلى شكله القابل للاستخدام في صنع الهيموغلوبين (الحديد الثنائي). بدون كمية كافية من النحاس، قد يصبح الحديد المتاح غير فعال، حتى لو كانت مخازنه طبيعية.
2. إنتاج الطاقة: النحاس هو جزء أساسي من سلسلة نقل الإلكترون داخل الميتوكوندريا (محطات الطاقة في الخلايا). كما أنه ضروري لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو عملة الطاقة في الجسم.
الخلاصة أن النحاس، رغم حاجتنا إليه بكميات ضئيلة، يلعب أدواراً مركزية. تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية به، مثل المكسرات والبذور والبقوليات وبعض المنتجات الحيوانية، لا يضمن فقط مستويات طاقة خلوية أفضل، بل يحول الحديد الغذائي إلى شكله الفعال، مما يعزز صحة الدم والدورة الدموية بشكل شامل.